Maiores Erros no Treino de Musculação

1 – Intervalo muito longo entre as séries.

 Dando um intervalo muito grande entre as séries você acaba comprometendo a intensidade. Deixe o papo e as cantadas para antes e depois do treino. Um treino sem intensidade é um treino fraco, dar um intervalo grande entre as séries além de comprometer os seus ganhos, deixa o tempo final do seu treino muito maior. Nunca descanse mais de 2 minutos entre as séries, um minuto é o ideal.

2 – Treino muito longo

Algumas pessoas pensam que quanto mais exercícios fizerem no treino, maiores serão os ganhos. Ficam cerca de 2 horas na academia e se orgulham de “malhar” 2 horas por dia, 6 dias por semana, o único resultado que estas pessoas terão é um belo overtraining e de quebra: perda de massa muscular. Apartir do momento que o seu corpo não tiver mais energia para o exercício, o seu corpo começará a canibalizar a sua própria massa muscular como fonte de energia. Um treino muito bem feito e intenso pode ser realizado em menos de uma hora, mais do que isso pode ser um exagero para o seu corpo.

3 – Excesso de Peso

Fazer um exercício com muita carga é ótimo e faz parte do processo de hipertrofia, porém somente quando você aguenta com esse peso. De nada vale um exercício feito de forma errada, com má postura e com o instrutor tendo que fazer mais força que você, é o que acontece com muitas pessoas que excedem a carga, acabam negligenciando a boa forma do exercício para levantar mais peso. Para hipertrofia, use sempre o máximo de carga para um número de repetições alvo, desde que a postura e boa execução não sejam prejudicados.

4 – Treinar sem se alimentar direito

Isso beira o óbvio, treinar sem se alimentar direito é altamente catabólico(perda de massa muscular), é o mesmo caso do “Treino muito longo”, a partir do momento que o seu corpo não encontrar energia para executar o exercício, o corpo começa  a quebrar tecido muscular para transformar em energia. Uma refeição rica em carboidratos e proteínas cerca de 1h/1h30m antes do treino é o ideal, independe do seu objetivo ser ganho de massa ou queima de gordura.

5 – Treinamento com pesos não é uma ciência exata
Pegue a mesma rotina de treinamento e passe para diversos tipos de pessoas, com diferentes genéticas e necessidades. Nenhum deles terão resultados semelhantes. Por que ? Porque no treinamento com pesos o que pode ser bom para uma pessoa pode ser fatal para outra. Você pode aprender os princípios, técnicas, o que é sensato ou não na musculação, mas somente uma pessoa pode lhe dizer qual é o treino mais efetivo, essa pessoa é você mesmo. E a única maneira de encontrar é através de experiência e tempo de treino.

6– Criar Expectativas Irreais
O erro mais comum cometido por iniciantes com certeza é criar metas ou expectativas fora da realidade. Criar metas mirabolantes, como uma mudança radical do corpo em apenas alguns meses pode ser um tiro no escuro se você nem ao menos conhece o seu corpo e como ele vai responder aos treinos. A musculação é um esporte que exige paciência e conhecimento próprio. Não perca tempo criando este tipo de expectativa, foque sua energia no próprio treino e alimentação.

7– Falta de Consistência
Algumas pessoas, principalmente os iniciantes, simplesmente não conseguem seguir uma rotina de treino e alimentação com consistência. Elas pensam que podem treinar 3 semanas e parar por 2, voltar por 1 mês e parar por 3 e por aí vai. O corpo não fica “congelado” durante esse tempo que você ficou parado, você simplesmente vai regredir e perder seus ganhos a cada momento que você matar o treino.

8– Ir Para a Academia Sem Um Plano De Treino
É comum ver algumas pessoas vagando pela academia e olhando os aparelhos ou pesos. Algumas pessoas vão para academia apenas sabendo que vão treinar determinado grupo muscular, mas fazem os exercícios que lhe convém. Para maximizar a hipertrofia, um treino específico deve ser empregado para atingir um grupo muscular de todas as formas, gerando diferentes tipos de estímulos para crescer. Converse com seu instrutor, procure artigos sobre treino e monte um esquema de treino adequado para você e siga-o à risca!

9– Roubar Treinos de Fisiculturistas
Um fisiculturista profissional geralmente tem mais de uma década, alguns até duas décadas de treino, isso é mais tempo do que a idade de muitos iniciantes por aí. O treino destes atletas foi o resultado de anos de experiência, são aliados a uma dieta impecável e geralmente com o auxilio de esteróides que podem favorecer a recuperação muscular muito além do natural.
Ao tentar executar o treino de um atleta profissional, existe mais chances de você acabar perdendo massa muscular e se lesionar, do que ter ganhos semelhantes ao do profissional em questão.

10– Usar os Exercícios Errados
Outra vez, este é um erro geralmente cometido quando alguém tenta seguir o treino de outra pessoa. Um treino para ganhar massa muscular para qualquer pessoa que está iniciando, deve ter no máximo 1 hora de duração e conter exercícios com pesos livres e compostos. Exagerar nos exercícios isolados ou aparelhos vão gerar resultados medíocres ou nulos.

11– Peso Demais com Péssima Forma
É a velha história do garoto que quer levantar bastante peso no supino, bastante carga com uma execução que deixa muito a desejar. O resultado disso serão resultados nulos e uma possível lesão. Treine para você, pois é o seu tempo e dinheiro que estão sendo investidos.

12– Dieta Inexistente
Muitas pessoas reclamam que não estão tendo resultados, algumas delas até pensam em apelar para os esteróides anabolizantes, mas poucos prestam atenção ou até mesmo se importam com a dieta. É ela que irá guiar o seu corpo para o objetivo desejado. Você pode treinar insanamente, utilizar todo tipo de esteróide anabolizante, mas sempre voltará a estaca zero se a dieta for falha.

13 – Não Saber O Que É Dieta Hipercalórica
A não ser que você seja de fato um hardgainer com um metabolismo extremamente acelerado, você precisará apenas de um pequeno adicional de calorias durante o dia para ganhar massa muscular com qualidade.(Cerca de 500 calorias a mais em cima do que você queima). Excesso de calorias(especialmente vindas de açucares simples e gordura), irão fazer com que você ganhe gordura e não massa muscular. Uma dieta hipercalórica não é desculpa para comer tudo o que você pela frente.

14– Falta de Descanso
Isso pode ser difícil de engolir para aqueles que gostam de sair à noite com frequência. Mas lembre-se o que acontece durante uma boa noite de sono: o crescimento e recuperação muscular, o próprio descanso em sí e a criação de hormônios anabólicos como o GH e testosterona. Cerca de 8 horas de sono diárias é o mínimo que você deve ter para maximizar a hipertrofia, se você não consegue dormir tudo isso, os seus ganhos com certeza serão limitados.

15 – Não Saber O Que É Dieta Hipercalórica
A não ser que você seja de fato um hardgainer com um metabolismo extremamente acelerado, você precisará apenas de um pequeno adicional de calorias durante o dia para ganhar massa muscular com qualidade.(Cerca de 500 calorias a mais em cima do que você queima). Excesso de calorias(especialmente vindas de açucares simples e gordura), irão fazer com que você ganhe gordura e não massa muscular. Uma dieta hipercalórica não é desculpa para comer tudo o que você pela frente.

16– Falta de Descanso
Isso pode ser difícil de engolir para aqueles que gostam de sair à noite com frequência. Mas lembre-se o que acontece durante uma boa noite de sono: o crescimento e recuperação muscular, o próprio descanso em sí e a criação de hormônios anabólicos como o GH e testosterona. Cerca de 8 horas de sono diárias é o mínimo que você deve ter para maximizar a hipertrofia, se você não consegue dormir tudo isso, os seus ganhos com certeza serão limitados.

17 – Não Monitorar O Progresso
Muitoas pessoas vão para a academia sem nenhum objetivo específico. Isto acontece frequentemente com pessoas que treinam a mais tempo, elas já estão acostumadas em aparecer na academia dia após dia e fazem um treino sem nenhum nexo, vão fazendo os exercícios que dão na telha, apenas sabendo qual músculo vão treinar no dia.
Quantas pessoas você vê monitorando os progressos de uma maneira que elas saibam se estão tendo resultados ou não ?
Para muitas pessoas ir para academia se tornou parte da vida social. Apesar de ser um hábito muito mais saudável do que ir socializar no boteco da esquina, seria muito mais produtivo se você reservasse alguns minutos para planejar o que vai fazer.
Coloque no papel quais são os seus objetivos e o que você tem que fazer para chegar lá. Os exercícios, repetições, divisão do treino e as cargas, agora é só monitorar os seus resultados. Veja se as cargas estão aumentando semana após semana e tome nota. Desta maneira você consegue saber com precisão se o seu treino está funcionando ou não, caso não, basta mudar o plano e repetir nas semanas seguintes para ver o que acontece. Com certeza é muito melhor do que chegar na academia e fazer qualquer exercício sem saber o que realmente está fazendo efeito ou não.

18 – Se Comparar Com Os Outros
Quando o assunto é fisiculturismo, sempre existirão pessoas maiores, mais fortes e mais definidas do que você. As coisas funcionam assim, independente de qual seja o seu nível de treino. Sempre existirão pessoas melhores que você, e do outro lado da moeda, pessoas que sempre serão piores.
Tentar ser sempre melhor que aquele cara da academia e estar sempre se comparando com outros é se preparar para um desastre. Fazendo isso você nunca ficará satisfeito e nunca ficará feliz com as suas próprias conquistas.
Em vez de se preocupar com o que os outros estão fazendo, foque apenas em melhorar você mesmo. Entre em uma competição com você mesmo, tente sempre vencer o seu último treino. Ao medir os seus resultados, tente sempre ficar maior e mais forte do que antes. Aprecie seus resultados independente de quais sejam os resultados dos outros.

19 – Arrumar Desculpas Para a Falta de Progressos
Quando a maioria das pessoas não conseguem os resultados que procuram ou quando as coisas não vão da maneira planejada, todos procuram algo para culpar e as desculpas começam aparecer. Coisas como:
“Eu não tenho tempo pra treinar…”
“Minha genética é ruim…”
“Não tenho apoio da minha família e amigos…”
“Eu não tenho ninguém para ir treinar comigo…”
Quando as pessoas fazem cagadas geralmente é culpa de alguém ou alguma coisa e nunca delas mesmas. As pessoas nunca consideram que a falta de progresso no treino pode ser culpa delas mesmas.
Eu serei bem honesto com você… Sim, algumas pessoas tem genética boa, tempo livre, suporte da família, ou seja, coisas que podem favorecer o sucesso no ganho de massa muscular. Porém, existem muitas outras pessoas em situações muito piores e que ainda sim conseguem ter resultados fenomenais e construíram um físico denso e sólido, isso porque elas fizeram o melhor com o que tinham e tomaram a responsabilidade pelos seus resultados.

20– Desistir
Algumas pessoas nunca desistem. Elas são determinadas, persistentes e nunca desistem das metas. Outras pessoas desistem no primeiro obstáculo. Você nunca imaginou o porquê disso acontecer ? Existe uma razão…
Pessoas que desistem porque tentaram algo que não funcionou consideram isto como uma falha permanente. Mas tudo o que elas precisam é uma mudança de pensamento.
Não existe fracasso, apenas resultados. Você está no controle. Você tem sucesso ou você ganha mais experiência. Nunca separe seus resultados em fracassos ou vitórias.
Toda vez que você tentar algo novo você terá um resultado diferente. Se não é o resultado que você quer, apenas mude a abordagem e tente algo diferente. Aprenda com as suas experiências e insista até conseguir o resultado desejado.
Pessoas que enxergam seus obstáculos como algo temporário e aprendem com a experiência são as que nunca desistem. Se você aprende com as experiência e nunca desiste, você conseguirá o que quer uma hora ou outra. Fato.
É realmente muito simples. Mas ainda é necessário trabalho duro da sua parte. Você terá que tentar dúzias de abordagens diferentes para treino, dietas, etc… E isso pode levar meses, até mesmo anos. Mas confie em mim, quando você chegar lá, os resultados valerão a pena. Você será o alvo das frases da maioria dos fracos: “Ele tem genética boa”;”Se eu tomasse bomba também conseguiria”,etc…

Qual o Melhor Suplemento Para Ganhar Massa Muscular

 

Como você pode definir qual é o melhor suplemento para ganhar massa muscular? Afinal, existem tantas marcas diferentes que você pode usar para melhorar a sua rotina de treino que encontrar o melhor suplemento alimentar pode ser um pouco confuso.

Quando dizemos a palavra, MELHOR, deveríamos estar falando nos que completam a musculação e que lhe vão dar os melhores resultados.

 

Proteína Como Melhor Suplemento

A maioria dos peritos concorda que o suplemento nutricional mais eficaz do bodybuilding que você pode colocar em seu corpo é a proteína. Proteína ajuda a trazer as enzimas necessárias para onde devem estar. Proteína também pode aumentar o seu nível de energia e permitir treinos mais intensos.
A whey protein pode ser um dos melhores suplementos protéicos que pode implementar em seu programa de treino. É completamente natural e pode dar os melhores resultados quando tomada nas doses e quantidades corretas.

 

A Creatina Também É Boa Para Suplementação?

Você também pode escolher um suplemento de creatina para a musculação. A creatina também ajuda a combater a fadiga e permite melhores treinos.
A creatina é produzida naturalmente no seu corpo, assim que tomar um suplemento de creatina em sua rotina de musculação pode trazer bons resultados.

Quando você está levantando pesos em seu treino de musculação, os músculos estão sob uma certa quantidade de stress. O corpo produz o óxido nítrico para combater esse stress. Se você tem um exercício particularmente estressante, você, tem necessidade de reconstituir a enzima com um suplemento de musculação.

O óxido nítrico pode também ter alguns efeitos secundários bons para a saúde sexual, por isso, se você acha que é o melhor suplemento para você, por favor, escolha-o.
A glutamina é um suplemento de musculação que é considerado um dos melhores para o máximo de resultados. Glutamina trabalha para trazer nutrientes para os músculos para que eles possam crescer mais e tornar-se mais tonificados.

 

Como Escolher os Melhores?

Escolher o melhor suplemento de musculação para ganhar massa corporal tem que ser uma decisão pessoal. Tenha em mente seus objetivos e, em seguida, escolha o suplemento que irá ajudá-lo a atingir esses objetivos.
Cada suplemento específico prevê determinados resultados, por isso a escolha pessoal certa vai fazer a diferença entre ter um treino eficaz, por oposição a um exercício ineficaz.
Investigue marcas diferentes e escolha uma empresa que tenha resultados comprovados. Existem muitas empresas que afirmam ter produtos eficazes quando são realmente apenas o fornecimento de suplementos que não fazem nada.

Leia opiniões diferentes de produtos específicos e, em seguida, faça a escolha certa para você. Escolher o melhor suplemento para ganhar massa muscular pode realmente melhorar o seu regime de treino e contribuir para um corpo mais bonito como resultado final.

Exercícios abdominais não reduzem gordura abdominal

Exercícios abdominais não são capazes de diminuir o pneuzinho. Gordura abdominal não vai embora fazendo exercícios abdominais.

Apesar da maioria das pessoas já terem conhecimento disso, as aulas de abdominias continuam lotadas nas academias. Para sanar com a dúvida de uma vez por todas um novo estudo investigou o efeito dos exercícios na gordura abdominal subcutânea, aquela que forma o pneuzinho. E não foi encontrada nenhuma mudança significativa na região abdominal.

O que fazer para reduzir a gordura abdominal?Como também é de conhecimento, exercícios aeróbios são os mais indicados para queimar as indesejáveis gordurinhas, eles são mais eficientes que outros tipos de exercício, mas não fazem milagre.

Cerca de 80% do resultado obtido na perda de peso e por consequência na gordura que se acumula na barriga, são provenientes de uma boa alimentação. O exercício responde por apenas 20% dessa redução. Sendo assim não dá para querer ter uma barriga seca se você só se alimenta com açúcar, comida processada e outra porcarias. Pode se matar de fazer exercícios, se não mudar os hábitos alimentares, os resultados ficarão aquém do que você deseja.

Reeducação alimentar é a palavra chave. Procure a ajuda de um nutricionista, assim poderá alcançar seus resultados sem passar fome e com saúde.

Para que serve o exercício abdominal?

Apesar de não reduzir a gordura abdominal, exercícios abdominais são extremamente importantes para a manutenção da sua saúde. Eles fortalecem o centro do corpo, ajudam a melhorar a postura e o equilíbrio e dão mais estabilidade na coluna ajudando a diminuir dores lombares.
Não é preciso fazer uma quantidade exagerada de abdominais para obter bons resultados. Ele funciona como os outros músculos do corpo. Três a quatro séries, de até 15 repetições, de um exercício adequado ao seu nível de condicionamento, estão de bom tamanho.

Dicas para Emagrecer

DICA NÚMERO 1: INTENSIDADE
Isso se refere ao seu nível de esforço durante o exercício. Mesmo que algumas pessoas ainda achem que se um exercício não seja doloroso ele não está fazendo nenhum bem, a teoria “sem dor, não há ganho” (no pain, no gain) não se aplica ao processo de queima de gordura.
Se você se exercitar em um nível de intensidade muito alto, seu corpo irá usar açúcar como fonte primária de energia. Para queimar gordura, você deve se exercitar a um nível moderado e confortável. Para se beneficiar ao máximo do exercício, focalize em duração e não em dificuldade.

A maneira mais comum de identificar se você está no nível de intensidade correto é checar seus batimentos cardíacos (pulsação) durante o exercício, já que o ritmo dos seus batimentos cardíacos são diretamente relacionados ao nível de intensidade com que você está se exercitando.
Você pode checar sua pulsação palpando a parte de dentro de seu pulso ou palpando seu pescoço. Simplesmente conte sua pulsação por 6 segundos e adicione um 0 a este número para achar seus batimentos por minuto – assim você não precisa parar de se exercitar durante um minuto inteiro.

Tente checar sua pulsação várias vezes durante o exercício para assegurar que você está na intensidade correta (diminua a velocidade ou até pare se precisar). Para identificar seu “batimento cardíaco alvo”, subtraia sua idade de 220 para determinar seu batimento cardíaco máximo. Depois pegue 65% deste número para determinar seu batimento cardíaco alvo mais baixo, e 80% para determinar seu batimento cardíaco alvo mais alto. Por exemplo, se você tem 30 anos de idade:

Cálculo da freqüência cardíaca ideal para emagrecer
220 – 30 = 190 (batimento cardíaco máximo)
190 x 0,65 = 124 (batimento cardíaco alvo mais baixo)
190 x 0,80 = 152 (batimento cardíaco alvo mais alto)

A maneira mais fácil e confiável de saber como estão seus batimentos cardíacos durante o exercício aeróbico é comprando um aparelho que monitore seus batimentos cardíacos.
O aparelho que monitora os batimentos cardíacos é eletrônico e tem um formato parecido com o de uma fita. Ele é usado em volta do peito, e através de um relógio especial (que vem junto com o aparelho) você vai monitorando seus batimentos.


DICA NÚMERO 2: DURAÇÃO IDEAL DO EXERCÍCIO
Isto se refere a quanto tempo você faz o exercício. Vinte minutos é geralmente considerado o mínimo para se obter os benefícios da queima de gordura e aumentar o crescimento das enzimas de queima de gordura em seus músculos.
Se você está começando, comece com 20 minutos e tente aumentar gradualmente. Não se preocupe com a distância percorrida durante o exercício; o tempo que você se exercita é o que importa, e não a distância.

Ao contrário do que muitos acreditam, fazer exercícios durante 1 hora ao invés de 30 minutos não irá te trazer o dobro de benefícios. Sessões longas fazem com que o corpo questione a severidade da seção de treinamento e, infelizmente, aumenta as chances da “quebra dos músculos”, um horror para quem está querendo perder gordura.
Trinta minutos é o suficiente para aumentar o metabolismo do corpo e começar o processo de usar mais gordura como fonte de energia.

DICA NÚMERO 3: FREQÜÊNCIA DOS EXERCÍCIOS
Isto se refere ao período de intervalo entre suas seções de exercício. Tente se exercitar no mínimo 3 vezes por semana com não mais que 2 dias de descanso entre as seções de exercício (assim você não perde condicionamento).
A freqüência ideal é se exercitar de 5 a 6 vezes por semana. Tire um dia da semana para descansar. Desta forma você descansa corpo e mente durante um dia, mantém a motivação em alta e diminui o risco de contusões.

Não tenha “medo” de descansar um ou alguns dias achando que com isso você irá estar “quebrando o ciclo do programa” ou engordando. Mesmo os atletas mais preparados precisam de um dia de descanso de vez em quando.


DICA NÚMERO 4: HORÁRIO CERTO PARA EXERCITAR-SE !
Essa dúvida é muito comum em academias. Mas antes de respondê-la, é melhor definir qual é seu objetivo e em seguida entendermos alguns conceitos acerca da fisiologia.
É muito importante diferenciar exercícios aeróbicos de exercícios anaeróbicos. Exercícios aeróbicos são aqueles onde você mantém seus batimentos cardíacos elevados (70-80% do máx.) e constantes. Dentre eles estão correr, pedalar e nadar.

Exercícios que envolvem movimentos rápidos e intensos seguidos de descanso (mesmo que sejam extenuantes) são considerados exercícios anaeróbicos. Quando você vai a uma academia fazer musculação, você está indo fazer um exercício anaeróbico. Ao fazer abdominais ou flexões, você também está trabalhando seus músculos desta forma.
Quando você acorda, a quantidade de carboidratos no seu corpo é bastante baixa já que sua última refeição foi na noite do dia anterior. Como esta reserva de carboidrato é muito baixa ao acordar, esta é a melhor hora para praticar uma atividade aeróbica caso seu objetivo seja emagrecer. Nesse horário, nosso organismo usa uma porcentagem maior de gordura como energia.

Se você fizer uma atividade aeróbica logo após fazer uma refeição rica em carboidratos, seu corpo irá usar estes recém ingeridos carboidratos como fonte de energia, e não a gordura que você quer tanto queimar.
Já com os exercícios anaeróbicos ( hipertrofia ) você não deve fazê-los sem se alimentar. O objetivo destes é aumentar sua massa muscular para aumentar seu metabolismo. Você precisa de energia para fazê-los e por isso deve se alimentar antes.
Se você faz um exercício anaeróbico sem se alimentar, você prejudica sua performance e pode obter um resultado contrário ao que deseja. Ao invés de aumentar sua massa muscular, você poderá perder massa já que o organismo usará proteínas do próprio músculo para gerar energia.
Se você quer se exercitar 2 vezes ao dia (uma seção de aeróbico e uma seção de anaeróbico em horas diferentes), o melhor a fazer é se alimentar, depois fazer um exercício anaeróbico e só depois fazer um exercício aeróbico.

É importante ressaltar que se você tem o hábito de fazer um exercício aeróbico pela manhã e logo depois fazer um exercício anaeróbico, você não deve deixar de fazer o café da manhã. Fazer o exercício aeróbico depois do exercício anaeróbico é melhor já que você usa os carboidratos que ingeriu no café da manhã durante a seção do exercício anaeróbico e, quando começar a seção aeróbica, o seu corpo já não terá muitos carboidratos e irá queimar mais gordura.

É importante salientar que algumas das informações contidas nesse site foram retiradas da internet e da literatura científica e não possuem suas referidas citações por serem desconhecidas, e outras, de observações coletadas pelo método de tentativa e erro por parte de fisiculturistas, podendo servir como bases para futuras pesquisas. Não se trata de receitas médicas, e a prática dessas informações sem prévia consulta e autorização médica podem acarretar riscos à saúde e são de inteira responsabilidade do leitor.

As informações contidas nesse site são para fins educacionais e de informação, qualquer mudança no seu estado de atividade física e nutricional deve ser supervisionada por um profissional habilitado, desde que você tenha liberação médica. O responsável pelo site não se responsabiliza pela utilização inadequada das informações aqui veiculadas.

Os melhores alimentos para ganho de massa muscular - 3° Parte: Os Lipídios

Finalizando a terceira parte dos macronutrientes, hoje vamos falar dos lipídios. Também conhecido como gorduras, esse nutriente é formado por biomoléculas orgânicas compostas, que de acordo com sua estrutura, é responsável por determinar a sua classificação, sendo:

Lipídios Simples: Formado por moléculas de carbono, hidrogênio e oxigênio, tendo como característica sofrer a reação química de quebra de uma molécula por água (Hidrólise), produzindo os ácidos graxos e álcoois. Dividindo-se em Diglicerídeos, Monoglicerídeos e Triglicerídeos. Exemplo dessa classe de lipídios: Os óleos, ceras e gorduras.

Lipídios Complexos: São formados pelo elemento fósforo (Fosfolipídios), os Esteróides (lipídios formados de quatro anéis de átomos de carbono ligados entre si) são abundantes em todos os seres vivos, mas os mais importantes são os de origem animal, também existem os lipídios que possuem uma ou mais moléculas de açúcar (Glicolipídios) e as vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas A, D, E e K. e os terpenos (pigmentos amarelos como o caroteno).

Os lipídios apesar de serem insolúveis na água, são solúveis em solventes orgânicos como a acetona, benzina, éter, álcool e clorofórmio.

Outra classificação que se dá aos lipídios e que mais ouvimos falar quando destinado a nossa alimentação, são as gorduras Saturadas, gorduras Insaturadas (que incluem as gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas) e as gorduras trans.

As gorduras Saturadas são de origem animal, provenientes das carnes vermelhas e brancas, leite e os derivados integrais, como creme de leite, iogurte, requeijão, e manteiga.

Também existem os de origem vegetal como a gordura vegetal hidrogenada, usada nos sorvetes, bolos, tortas, bolachas, etc. A gordura vegetal que sofre um processo de hidrogenação natural ou industrial é conhecida como gordura trans.
 

Tanto as gorduras trans como saturadas aumentam os níveis de colesterol ruim, o LDL, mas apenas as gorduras trans são capazes de diminuir a taxa de colesterol bom, o HDL. E com isso elevar e muito o risco de derrames, infartos e outras doenças coronárias.

As gorduras Poliinsaturadas também conhecidos como ômega-3, estão presentes na gema do ovo, nos peixes como salmão, atum, sardinha, e sementes de gergelim e linhaça, os ômega-6 são encontrados nos óleos vegetais como o de milho, soja e girassol, além de serem encontradas nas margarinas. Esse tipo de gordura reduz tanto o colesterol LDL quanto o colesterol HDL, o que não é muito bom, pois não basta ter apenas baixos níveis de colesterol LDL, é preciso também ter altos níveis de HDL para se proteger de doenças cardiovasculares. Por isso o ideal é manter sempre na dieta, um balanço das gorduras Poliinsaturadas e Monoinsaturadas, evitar a saturadas e retirar de qualquer jeito todos os alimentos que tenham gorduras trans em sua composição.

Gorduras Monoinsaturadas, agora chegamos onde deve ser o foco da sua dieta, esse tipo de gordura reduz em muito os níveis de colesterol LDL, considerado o colesterol ruim, sem baixar o HDL, até pelo contrário, alimentos ricos nesse ácido graxo mono estimulam o aumento dos níveis do bom colesterol (HDL), evitando o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.  Nesse grupo das gorduras monoinsaturadas, a mais presente em nossa dieta é o Azeite de Oliva.

Outros Alimentos que pertencem a essa classe e que devemos incluir em nossa dieta:
Abacate, amendoim, nozes, amêndoas, castanhas, sementes e também na gema do ovo, álias, o ovo que até pouco tempo atrás sempre era visto como o vilão, hoje é visto com bons olhos, além da clara oferecer aminoácidos essenciais, estudos recentes mostram que a gema contém o já citado Ômega-3 e também gorduras mono, o que auxilia no controle do nível de açúcar no sangue, evitando picos de insulina que vão disparar seu apetite.

O ideal é introduzir os lipídios citados acima nas principais refeições do dia (almoço e janta) e antes de dormir, e evitar ingerí-los antes e após os treinos, e ao acordar.
A média recomenda é que 15% da nossa alimentação diária, contenham lipídios.

As “gorduras boas” que demos ênfases nesse artigo, além de evitarem doenças como citado aqui através do controle do colesterol e oxidação da gordura corpórea, também saciam a fome, o que evita você comer mais durante as refeições e ficar beliscando durante o dia.
Ajudam no transporte de oxigênio na respiração, produção de hemoglobina, produção hormonal, no sistema imunológico, e é uma fonte secundária de energia.

Como podem ver, quando iniciei essa série de artigos sobre os macronutrientes, falei que todos são importantes e exercem papéis fundamentais no funcionamento do nosso organismo, seja para emagrecer ou para quem visa hipertrofia, e os lipídios não podiam ser diferentes. Então busquem sempre o equilíbrio em sua dieta.

Aprenda sobre carboidratos para emagrecer

O carboidrato é o combustível preferido do nosso corpo, ele é usado imediatamente e não armazenado como gordura primeiro, como acontece com a própria gordura que ingerimos.

Para emagrecer nosso corpo precisa “gastar” todo o combustível que comemos e mais um pouco, que será retirado da nossa reserva de gordura. O segredo não é fugir dos carboidratos, mas sim comer os carboidratos de grãos integrais. Eles não geram picos de concentração de açúcar no sangue como os refinados, que provoca mais fome em seguida,  possíveis dores de cabeça, mau humor e outros inconvenientes.


Grãos integrais nos deixam mais saciados por mais tempo e ajudam a evitar a compulsão. As fibras também auxiliam no funcionamento do intestino e a digestão prolongada “gasta” mais calorias. As gorduras devem ser evitadas, pois elas são primeiramente armazenadas em forma de gordura para depois serem utilizadas como “combustível”.

Enfim, é claro que o assunto é bem mais complexo que isso, mas para resumir e dar uma aplicação prática, vale a pena consultar uma tabela de índice glicêmico para identificar os carboidratos bons e os maus.

Os bons carboidratos (que são absorvidos mais lentamente) têm I.G. baixo ou moderado, enquanto os maus têm I.G. alto. Procure consumir os alimentos de I.G. alto ao se alimentar imediatamente antes, durante ou depois de praticar atividades físicas intensas (por mais de 1 hora) e prefira sempre os alimentos de I.G. baixo ou moderado nas refeições ao longo do dia.

Uma dica é substituir, por exemplo o arroz branco pelo integral, comer 3 frutas por dia e só consumir pão e cereais integrais.  

Bom Treino !!

Tabela de Índice Glicêmico dos Carboidratos

Quando montamos uma dieta, sabemos da importância de priorizar certos carboidratos em determinados períodos do dia, os carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico (IG) são recomendamos na maior parte do dia até antes do treino, por ter uma absorção mais lenta, vai fornecer energia contínua e uma elevação mais estável e lenta do açúcar no sangue, o que já não acontece com os carboidratos de alto índice glicêmico, que são mais indicados para depois do treino, pois elevam o nível de glicose no sangue, aumentando a glicemia e fornecendo energia rapidamente, necessária para recuperar-se dos treinos, repondo o glicogênio muscular e aumentado à demanda de insulina, hormônio altamente anabólico e que além de tudo vai ajudar na absorção de nutrientes (proteínas, vitaminas, minerais…) nas células musculares.

De posse dessas informações, fica mais fácil saber quais alimentos incluir em nossa dieta, por isso montei essa tabela com os principais alimentos do nosso cardápio e seu índice glicêmico.

Alimentos com valor de IG até
55 são considerados de baixo Índice Glicêmico.

Entre 56 a 69 de IG moderado.

70 ou mais, de Alto IG.

Alimentos com I.G. Baixo		Alimentos com I.G. Moderado		Alimentos com I.G. Alto
Até 55	IG	56 a 69	IG	70 ou mais	IG
Cenoura crua	16	Ameixa	56	Pão de forma	70
Soja	18	Raviole carne	56	Purê de batata	70
Aspargos	20	Pão sírio	57	Cream cracker	71
Brócolis	20	Damasco	57	Pão branco de trigo	71
Couve de Bruchellas	20	Suco de maçã	58	Sorvete Light	71
Repolho	20	Espaghetti Branco	59	Inhame	73
Couve-flor	20	All Bran	60	Suco de laranja	74
Pepino	20	Pessego Fresco	60	Kiwi	75
Salsão	20	Laranja	62	Abóbora	75
Berinjela	20	Yakult leite fermentado	64	Waffles	76
Cogumelo	20	Macarrão	64	Pão preto	76
Tomate	20	Capellini	64	Aveia	78
Abobrinha	20	Passas	64	Gatorade	78
Espinafre	20	Sopa de feijão preto	64	Bolacha de água	78
Couve	20	Lactose	65	Pão de Centeio	78
Alface	20	Uva	66	Pão sem glúten	79
Iogurte light	20	Abacaxi	66	Pipoca	79
Amendoim	21	Suco de Abacaxi	66	Musli	80
Cereja	22	Pêssego enlatado	67	Manga	80
Feijão de soja	23	Nhoque	67	Arroz branco	81
Iogurte c/ frutas	26	Pão de Centeio Light	68	Banana	83
Iogurte sem sacarose	27	Arroz parboilizado	68	Corn flakes	83
Feijão preto	30	Biscoito de água	69	Chocolate	84
Damasco seco	31			Sorvete	84
Cereja	32			Sopa de feijão	84
Fettuccine	32			Pizza de queijo	87
Frutose	32			Pão de Hamburger	87
Iogurte desnatado	33			Sacarose	87
Iogurte	36			Mingau de aveia	87
Feijão-fradinho	36			Bolos	87
Cevada	36			Beterraba	88
Lentilhas	38			Biscoitos	90
Leite integral	39			Pão de semolina	92
Ravioli	39			Cuscus	93
Grão-de-bico	42			Pudim de leite condensado	93
Pão de mel	43			Nutri-granola	94
Leite de Soja	43			Pão francês	95
Batata Doce	44			Pão de Cevada	95
Damasco seco	44			Croissant	96
Feijão manteiga	44			Milho	98
Fettuccine	46			Farinha de trigo	99
Leite desnatado	46			Mamão papaia	100
Nozes	47			Pão branco	100
Centeio	48			Melancia	103
Iogurte com sacarose	48			Mel	104
Ervilha fresca	48			Maltose (Maltodextrina)	105
Arroz integral	50			Trigo cozido	105
Espaghetti integral	50			Batata frita	107
Maçã	52			Donuts	108
Sopa de tomate	54			Waffle	109
Pêra	54			barra de cereais	109
				Tapioca	115
				Arroz Krispies	117
				Corn Flakes	119
				Batata cozida	121
				Pão de Trigo	129
				Baguette Francês	136
				Dextrose c/ sabor	138

Índice Glicêmico em Relação à Glicose = 100

Como podem notar, alguns alimentos estão em negrito, são os que estão ainda mais presentes em nosso cardápio e que eu costumo incluir em minha dieta.

Bom Treino!!

Os melhores alimentos para ganho de massa muscular - 2° Parte: Os carboidratos

Acompanhando a sequência de artigos que falam dos melhores alimentos para ganho de massa muscular, hoje vamos falar dos carboidratos. Macronutriente tão importante quanto as proteínas para auxiliar na hipertrofia. Pois é o combustível para quem pratica atividades físicas, fornecendo energia para os treinos, mantendo maior força e resistência e auxiliando no transporte de nutrientes para os músculos.

HÁ uma grande importância de priorizar certos tipos de carboidratos, os de baixo índice glicêmico (IG) devem ser consumidos na maior parte do dia, por serem digeridos de forma mais lenta pelo organismo, e com isso fornecendo um fluxo constante de energia ao longo do dia. E os do alto índice glicêmico, devem ser consumidos apenas nos períodos onde ficamos muito tempo sem se alimentar (ao acordar) e também para repor rapidamente a energia gasta, ou seja, após as atividades físicas. Nesse período pós-treino também é muito utilizado suplementos como a dextrose e maltodextrina, que auxiliam muito nessa rápida reposição de energia devido ao pico de insulina, auxiliando também na absorção de outros suplementos que tem como finalidade evitar o catabolismo e consequentemente o aumento de massa muscular, como no caso a Whey Protein, Albumina, Creatina, BCAA e outros aminoácidos.

Bom, agora vamos ao que interessa, os principais alimentos ricos em carboidrato para você incluir em sua dieta.

Carboidratos de Baixo Índice Glicêmico (IG)

Batata doce (IG) 44	Lentilha (IG) 38	Ervilha (IG) 48
Grão-de-bico (IG) 42	Pão de Centeio  (IG) 48	Feijão Preto (IG) 30
Arroz Integral (IG) 50	Macarrão Integral (IG) 37	Espaguete Comum (IG) 41

Carboidratos de Alto Índice Glicêmico (IG)

Batata (IG) 121	Cenoura (IG) 101	Arroz Branco (IG) 81
Aveia Comum (IG) 78	Bananas  (IG) 83	Beterraba (IG) 88

Uma observação, apesar da cenoura e a beterraba terem um alto índice glicêmico, sua carga glicêmica é baixa, então podem ser consumidos sem se preocupar na elevação do pico de glicose.

Vou postar em outro Artigo, uma tabela completa de Índice Glicêmico com vários alimentos.

Abraços e bons treinos !!